如何獲得優質睡眠？

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許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議：



1. 足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。



2. 不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。



3. 晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。



4.  臥室裏只能擺放鬱金香：臥室裏不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裏只允許擺放鬱金香，鬱金香不會有引起過敏反應的危險。



5.  擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會導致皮膚發炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。



6.  每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個新的科學研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

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睡得好的方法

(1)側臥安眠法




①側臥，右側在下，右手向前伸，或屈肘向上伸。


②右腿伸直，左腿彎曲，膝關節與床面接觸，取得穩定。


③左手稍屈，手掌放在臀部。




(2)俯臥安眠法




①不用枕頭，面向左側，把手放在頭的上邊。


②腿稍分開，腳尖向右側。




(3)仰臥安眠法




①仰臥，手掌放在下腹部，一隻腳彎曲，把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側。


②舌頭舔著上顎，邊做腹式呼吸，邊把注意力集中在下腹部。


③如果腿疲勞了，左右交換一下即可。





人的一生有將近三分之一的時間花在睡眠上，剛出生的嬰兒幾乎每天都要睡二十個小時；即使成年後，每天至少要睡六至七小時，可見睡眠對我們是多麼重要。正因如此，我們不但要睡覺，還要睡得夠足夠、睡得有效率，以及避開所有影響睡眠的陷阱。

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影響睡眠質素的禁忌

法國的學者認為睡眠是是身體內部需要的反映，而現代醫學界則普遍認為睡眠是一種主動過程，目的是為恢復精力而作出合適的休息，由專責睡眠及覺醒的中樞神經管理。人若欠缺適量的睡眠，或是因某些原因而影響睡眠質素，有可能導致一連串後遺症，如白天嗜睡、情緒不穩定、憂鬱、壓力、焦慮、失去應變能力、免疫力降低、記憶力減退、失卻邏輯思考力、理解能力降低、工作效率下降等。現代都市人大多工作繁忙，因此較常出現以上的問題。

忌飽食
睡前飲食過多，腸胃撐脹，對消化造成障礙，繼而影響睡眠。睡眠時血液流動緩慢，過多鑷入高脂肪、高膽固醇食物，容易發生動脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖症。

忌開燈睡覺
有研究顯示，生理時鐘與環境的光度有直接關係。若於作息時間內面對強光，不僅影響入睡的意慾和過程，還會導致入睡不深，易醒、易做夢等影響睡眠的情況。

忌長開冷氣
新加坡《聯合早報》有如此報導，在連續八小時開冷氣的房間睡覺，早上睡醒時會出現鼻塞、流鼻涕、頭痛等「病態大廈綜合症」(Sick Building Syndrome)的症狀，不少人以為患上感冒到診所求醫。有醫學界建議使用冷氣機時可在窗口留一條縫，確保睡房的二氧化碳含量不會過高。

忌蒙頭
蒙頭睡會使人吸入大量二氧化碳，甚至發生呼吸困難和窒息。


忌迎風
人在睡眠時的生理機能會降低，抵抗力亦相對較弱，若長時間被風吹會容易生病。


忌睡中忍便
憋尿忍便對人體有害，也會影響睡眠。睡前排空大小便，或只吸收適水份，避免因去廁所而打斷你的美夢。

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睡眠質素評估
想了解自己的睡眠質素，且看看自己曾否出現以下情況。假如你有超過一項的情況出現，表示您的睡眠質素有待改善，甚至已經患上失眠。

1.毫無睡意，不能入睡

2.一晚醒來數次

3.天未光便睡醒

4.容易驚醒，無法熟睡

5.白天打瞌睡，不能抖擻精神

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提升睡眠質素的良方

想睡得好，首先要避免向「周公」借貸，欠下巨額的「睡眠負債」
別以為每天只睡個五小時、六小時，到星期天一口氣睡來個睡個十小時的長眠就可以補回來，其實一個晚上睡眠不足，要補4、5個晚上的睡眠量，才能補償。如果長期睡眠失衡，會造成大腦的機能受損，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。

宜建立固定作息時間
一個固定的睡眠時間表，能令身體機能自動作出反應，配合睡眠的狀態，讓你快速進入深層睡眠，享受無中斷的熟睡。賴床的習慣，會令睡眠質素下降，醒來後依然感到疲倦。

宜多做運動
運動可以增加心肺功能，減輕壓力、精神緊張及失眠等症狀。每星期至少運動三次，每次維持二十至三十分鐘，能有效帶來更舒適的睡眠，但避免在臨睡前進行運動，因為這會刺激原本需要放緩運作的身體，令人難以入睡。

宜選擇適合枕頭
頸椎是神經線和動靜脈集中之處，要支撐擺動靈活之頭部，因此，好的枕頭設計必須著重承托頸椎，令頸椎保持自然生理孤度，不至過度屈曲或拉直。另外，仰睡和側睡時所需的枕頭高度都不同，兩者最少相差一吋，因此選擇枕頭時，應揀選一個有兩種高度，可以同時適合仰睡和側睡的枕頭。最好利用科學的方法，量度頸椎孤度及肩膀寬度，以準確計算仰睡和側睡的高度需求。


宜養成良好飲食習慣
睡前四小時最好避免吃得太飽或太油膩。含咖啡因或酒精類的飲品，會延緩入睡及干擾睡眠中的快速動眼期，令人難以熟睡，因此應避免於睡前三小時飲用。此外，尼古丁會刺激腦電波活動，令血壓增高及心跳加速，令你難以得到安穩的睡眠，所以應盡快戒煙。





宜提早調整生理時鐘
在出發外遊或工幹前數天，開始預先調整自已的生理時鐘。當坐上飛機後，最好先將手錶調較至目的地的時間，依照當地時間作息，以提早適應。

宜梳頭 喝牛奶
輕輕的梳理頭部，令頭皮微微發熱，能促進頭皮血液循環，有助促進入睡。另外，糖水和牛奶有助抑制興奮情緒，睡前飲用，能有效改善失眠.

宜溫水沖涼
回到家後，先泡一個溫水浴才上床睡覺，水溫38度至40度為佳，這有效促進血液循環，同時可令緊張肌膚得以放鬆。